腘繩肌在許多瑜伽練習中起著重要作用。腘繩肌上的肌肉需要得到很好的訓練，這樣你才能穩定地保持弓式、輪式和女神式，戰士式 II等站立姿勢。另一方面，它們也應該足夠靈活，才可以進行前屈和抬腿姿勢，如天堂鳥式，蒼鷺式。

拉伸的腿筋也會幫助你做好下犬式。因為即使是倒立姿勢，你也像前屈一樣將骨盆向前傾斜。為了能夠在下犬式上伸展背部，你要麼需要拉伸腿筋，要麼必須彎曲你的腿才能更好地向前傾你的骨盆。

腘繩肌解剖

腘繩肌由三塊肌肉組成：半膜肌， 半腱肌， 股二頭肌，它在上半身和下半身之間傳遞力量。因此，它們是運動（短跑、硬拉等）和日常生活（步行、爬樓梯、舉重物等）中的重要肌肉群。

今天為您整理了十個瑜伽練習，以最佳方式讓您的腘繩肌變得靈活和強壯。

1. 站立前屈

山式中，慢慢地向下屈上半身。要拉伸腿筋，請保持雙腿伸直。放松你的脖子，讓你的頭垂下來。呼氣時更多地進入姿勢。

2. 站立劈叉

山式開始，重心轉移到右腿。身體前傾，同時向后抬起左腿，進一步降低軀干并將手放在地上，讓腿進一步抬高。站穩后，雙手抓住右腳踝，主動將上半身向支撐腿靠攏。

3. 加強側伸展式

山式，雙手放在骨盆上。右腳后一大步，后腳旋轉 45 到 60 度，保持骨盆水平。吸氣，拉長側腹。雙手放在背后，呈祈禱式，呼氣，俯身在左腿上。

4. 下犬式

四足跪姿開始，手壓實墊子并抬起臀部。慢慢地將你的股骨向上推，伸直腿，并積極地將腳后跟向后推。保持頸部和肩部放松。

5.手杖式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，坐骨著地。雙手放在骨盆的兩側，伸直手臂，但要保持肩膀放松。回勾腳并稍微旋轉大腿。下巴微內收，延展脖子。

6. 坐立前屈

吸氣，雙臂上舉。呼氣，骨盆前傾，收緊股四頭肌和腹肌，軀干向前傾向雙腿。

7. 單腿頭碰膝伸展式

手杖式開始，彎曲左膝，左腳放在右大腿內側。吸氣雙臂上舉。呼氣靠在伸直的腿上。雙手放在腳掌后方，或抓住手腕。

8. 蒼鷺式

單腿英雄式開始，彎曲右腿，雙手抓住右腳。挺胸。然后垂直伸直腿，直到你感覺到你的腿筋有拉伸感。

9. 馬里奇 I

手杖式開始，屈右膝，和左大腿的距離與髖同寬。身體前傾，將右臂放在右膝內側，盡可能地向后伸，左臂在身后并抓住右手。呼氣，向前屈，直到感覺到腿筋伸展為止。

10. 劈叉

下犬式開始，右腳放在雙手之間，左膝著地。右腳跟向前。左腳腳趾向后，將腳后跟向后拉，柔和地將雙腿分開。用手支撐身體，直到骨盆觸地。雙腿向內旋。均勻地感受到雙腿的伸展，背部保持挺直。

訓練腘繩肌的最佳動作：膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。為了抵消這種不平衡，訓練腿筋很重要。力量訓練包括向后和向上抬起或彎曲雙腿。下面紹了兩種可以專門訓練腿筋的體式。

肩橋式

仰臥，雙腳分開與髖同寬并靠近臀部。呼氣，腳后跟壓入墊子并在抬起骨盆。雙手交叉在臀部下方，收緊腿筋并將腳、手和肩膀壓入墊子，進一步抬高骨盆。將大腳趾的球向下壓，以防止膝蓋分開。

輪式

從肩橋式開始。手靠近耳朵。用力按壓手和腳，將軀干向上推，直到頭頂靠在地上。繼續伸直胳膊和腿，這樣頭就會抬起來。深吸氣和呼氣并保持姿勢，只要您感覺舒服。

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