帕梅拉新的锻炼项目又来啦！这回要教大家的是如何改善不良腿型、练出修长紧实的美腿，这次的锻炼难度不高，对新手和懒人们都很友好，全部都是躺着就可以完成的动作！所以不要再给自己找借口啦，快来一起练出美腿吧～

1.侧卧抬腿 30秒

尽量将腿向上抬高，合起来的时候两只脚不要碰在一起，能帮助大腿外侧肉肉变得紧实、平顺。

2.侧卧腿绕圈圈 30秒

跟上一个动作一样向上抬，抬到上方后在空中画圆圈。持续锻炼大腿外侧线条，这个部位因为平时很少用到，容易囤积脂肪，所以回家记得经常锻炼这块才能让腿型更直、更漂亮！

3.侧卧抬腿 停留不动 30秒

将大腿抬高至45度左右，保持不动的状态，持续锻炼大腿外侧线条。

4.侧卧内抬腿 30秒

腿部线条不够好看的原因就是“大腿内侧肉肉太多”，整个就是满溢状态，那么你追剧时一定要狂练这招，专门对付大腿内侧，是许多维秘超模的健身菜单之一喔！勾起来的另一只脚可以从后面换到前面，锻炼的感觉也会有所不同。

5.侧卧内抬腿 停留不动 30秒

持续锻炼大腿内侧肉肉，而且这组体操做完大腿、腰腹其实都会满酸的，可以依照自己的能力去增加次数。

这四个动作完成后记得换边再做一次！这样两边腿部的线条才会均衡喔～

6.臀桥 30秒

腿部做完接着训练臀部，臀部要紧实、挺翘，才会使大腿的线条看起来更修长。

7.仰卧勾脚做臀部拉伸 30秒

两边脚记得要交换勾，各30秒，帮助训练臀部到大腿这段的肌肉线条。

8.俯卧大腿前侧拉伸 30秒

这个动作也是做完单边后要换另一边，训练大腿前侧肌肉线条，能感觉这区块的肌肉充分被延展与拉伸。

9.俯卧大腿前侧拉伸 30秒

做完单边前侧拉伸后，最后可以两只脚一起拉伸。

许多网友表示跟着帕梅拉体操做一周后就能明显感觉线条的改善，而且全都是一张瑜珈垫就可以搞定的体操，大家趁着追剧时光也来试试看懒人瘦腿操吧～