不做卷腹如何練腹肌？6個動作強化核心收緊腰圍，讓腹部變平坦
2024/04/24
在腰腹部塑形過程中，我們要知道兩點，一是有效減脂，二是做好針對性的訓練，減脂的目的是減掉多余的脂肪（包括腹部脂肪），從而達到腹肌顯現的要求；針對性訓練的目的是通過鍛煉的方式來收緊腰圍鍛煉腹部肌肉，從而讓顯現出來的腹部線條更加漂亮。另外，還有一點要說的是，每個人的腹部形態都有著各自的特點，至于它會呈現出什麼樣的形態并不是練出來的，而是天生的，所以當我們努力地進行腹部訓練之時，不要過于強調自己要練出什麼樣子，只要讓自己的腹部變得平坦緊致，就可以了。
那麼，在腹部訓練過程中，我們所熟悉的動作一般會是卷腹類的動作，當然這類動作可以讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，從而達到鍛煉腹部肌肉的目的，但是在這類動作過程當中，也會存在著一些問題，對于能力不足的朋友們來講，會比較容易出現代償的問題，比如脖子不舒服，手臂酸痛，腰部不適等，出現這些問題的原因在于沒有做到腹部肌肉主導發力，之所以會這樣，除了動作不標準以外，一方面是因為自己的核心薄弱，另一方面是因為過于強調動作幅度而導致借力完成動作。
所以在日常腹部訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，首先要保證動作質量，在動作過程中主動去尋找發力感，然后做到自己可以做到的動作幅度，循序漸進慢慢來，不要心急，還有就是提高自己的基礎能力，比如核心能力。 當我們提高核心之時，或許會有一些疑問，就是核心訓練是否能鍛煉腹肌嗎？對于一些靜態的核心訓練動作來講，并不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，所以對于腹肌的作用并不大，但是，這些動作可以有效地激活腹部深層肌肉，比如腹橫肌，發達的腹橫肌則可以起到收緊腰圍的作用。另外，這些動作還可以提升自己的整體能力，從而讓我們做好準備去進行更有針對性的腹部訓練。當然，還有一點不要忘記，就是除了靜態的支撐類動作以外，還有動態的核心訓練動作，這類動作則可以讓腹部肌肉得到收縮與伸展，從而達到鍛煉腹肌的目的。
所以，對于想要提高能力并且不太愿意做卷腹類動作的朋友們來講，可以從核心訓練入手，堅持訓練，不但可以提升自己的核心能力，還會讓腹部肌肉得到得有效的鍛煉，從而達到腹部塑形的目的，比如下面這組動作我們可以參考并嘗試訓練。 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己最大幅度，腳尖微微觸地后還原，然后再完成另一側動作 在整個動作過程中控制節奏，按自己的速度完成動作，速度不要過快 
仰臥，臀部支撐身體，上半身向后傾斜，雙臂屈肘位于身體后側支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地 保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起至自己最大幅度 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側動作 
俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地 保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向后上方抬起至自己最大幅度 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作 
仰臥在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙臂位于身體后側屈肘支撐上半身，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下擺動，注意每一次做到自己能夠做到的最大幅度 主動控制動作速度，不要因為速度過快而產生慣性，下落還原是腳不要著地 
俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直 保持身體穩定，不要晃動，控制節奏，使雙腿交替屈膝至膝蓋點地 在保持背部挺直的前提下完成動作，主動控制動作速度，按自己的節奏完成動作 
仰臥后撐，雙臂屈肘位于身體后側支撐身體，腹部收緊，雙腿伸直向上抬起至與地面呈30度角左右 保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替左右擺動 全程保持身體穩定不要晃動，腹部保持繃緊狀態，以均勻速度完成動作，速度不要過快 
在訓練開始之前有效熱身，在訓練過程中保證動作質量，主動感受發力，從而讓每一次動作都更好地對目標肌肉形成有效地刺激，并不是直接模仿示范動作。 在動作過程中并不是速度越快越好，需要做的是主動控制節奏，避免慣性，讓動作有控制并以均勻的速度持續下去，做到由目標肌肉主導發力來完成動作。 每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好放松，不要立即停止。
最后要說的是，想要練出漂亮的馬甲線，首先要做的是有效減脂，因此如果體脂率比較高，控制好自己的飲食，配合規律的運動，制造出熱量缺口并保持下去，不要心急，給自己一些時間，慢慢來。 相關課程 ▼
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