有跑友在后台提问：“我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步很伤膝盖，我该怎么办？”我们中的很多人一开始跑步最直接的目的就是为了减肥，所以我们的人群中有很大比例是大体重人士，今天小叶子就来谈一下最适合大体重人群的跑步形式——超慢跑，希望能给大家一定的启发。

我们通常说的大体重人群主要是指BMI指数>=28的人群，这类人群在运动时往往面临着更多的运动风险。如果不确定自己是不是大体重人群，不妨先来测一下BMI指数吧！

BMI是指体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

中国成人居民BMI衡量标准

偏瘦

<18.5

正常

18.5~23.9

超重

≥24

偏胖

24~27.9

肥胖

≥28

我们在跑步时，膝关节所受的压力主要取决于两方面：1、个体的重量2、跑步的速度。

大体重人群在跑步的过程中对于膝关节负荷的冲击，相对于普通人来说更大，但重量是无法在短时间内改变的，能改变的就是放缓运动速度及腾空高度，也就是我们常说的慢点跑。专业人士建议初跑者和大体重者可以尝试近两年新型的一种跑步方法——“超慢跑”。

“超慢跑”又被称为“乌龟跑”，最早起源于日本，是一种以超乎想像的极慢速跑步的运动，慢到可以边跑边聊天，还不大喘气的状态。这种跑步方式，体力能完全负荷，跑起来轻松愉快，虽然温和但功效却很强，燃烧热量是走路的2倍哦！

超慢跑怎么跑：

国家级社会体育指导员、春见跑步俱乐部总教练石春健建议：“低速、小步幅、快步频是关键，步幅保持好像前脚跟挨着后脚尖的感觉，前后脚之间约30厘米至60厘米。”

一方面，身体在从事激烈运动时，会消耗糖类比较多；从事缓和运动的时候，则会消耗脂肪比较多。利用超慢跑的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后，消耗脂肪有利于减肥。

另一方面，由于超慢跑脚掌离地时间短、腾空幅度小，对关节和肌肉的冲击力小，不易出现肌肉、关节酸疼，所以是比较适合大体重人群的一种跑步方式。

对于体型过于肥胖，体重过于超标的人群来说，正如肥胖不是一天养成的，跑步减脂也一样，我们就从最慢的速度开始，从最轻的跑量行动。以时间来设定目标，一开始可以是10分钟，熟悉2-3周之后可以逐渐增加时间，30分钟，60分钟。一切以自己的体力为基础进行调整，找到最舒服的跑步状态，然后坚持下去。

人在跑步时，受到的冲击力是自身体重的3倍左右，体重越大的人，受到的冲击力也就越大，为了保护跑者的膝盖和脚踝不受到伤害，就需要选择保护效果更好、跑鞋材料更好的跑鞋。

给大家推荐两款跑鞋以供参考：

一、亚瑟士ASICS GEL-KAYANO 28

适合脚型：正常 外翻

适合人群：大体重跑者，长距离跑步

场地：公路 健身房 塑胶跑道

（目前该系列出了29，建议买最新款）

ASICS亚瑟士GEL-NIMBUS 24 缓震运动跑鞋

适合脚型：正常

场地：公路 健身房 塑胶跑道

以上就是我们今天的分享了~